Pernahkah kalian melakukan latihan-latihan kesesuaian jasmani? apa sajamanfaat yang kalian dapatkan setelah melakukan latihan-latihan tersebut? Latihankebugaran jasmani terutang bermanfaat bagi tubuh kita, di antaranya dapatmeningkatkan daya tahan sikap dan form tubuh were bagus dan kuat.

Anda sedang menonton: Melakukan gerakan seperti huruf s

Kebugaran jasmani luaran dua aspek, yaitu:

1. Kesehatan, meliputi kekuatan dan daya tangkap otot, daya tangkap jantung dan paru-paru, serta fleksibilitas.

2. Performa, meliputi koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.

Kalian tentu saja ingin pribadi tubuh apa bagus dan kuat kan? untuk itu marimempelajari moderasi jasmani diatas bab ini.

Setelah mempelajari bab ini, kita diharapkan mampu:1. Melakukan teknik latihan perbaikan tubuh.

2. Does teknik sebuah latihan kelenturan.3. Does teknik latihan kekuatan.

Gambar 2.1 latihan ayo bersatu

Sumber: imedia.vivanews.com

2

Bab

Kebugaran Jasmani


Kata-kata kunci apa akan kami pelajari di ~ bab ini adalah:- circuit training

- cooling down- praktek kelenturan

- pull up- press up- sit up

Kata-kata Kunci

- squat jump- warming up


(2)

Postur sikap kita dapat diperbaiki dengan does olahraga secara teratur,disiplin, dan terarah. Ada pecahan tubuh apa harus dilatih untuk memperbaikipostur tubuh. Bagian-bagian berbadan tersebut antara go otot punggung, perut, pinggang,kaki, lengan, dan tungkai.

Latihan secara teratur akan mendatangkan perbaikan riak berupa:

1. Terbangunnya kekuatan dan daya genggamnya otot, kekuatan tulang, dan persendiansehingga tubuh menjadi sehat dan berisi.

2. Daya tahan aerobik meningkat.

3. Menembakkan kalori apa memungkinkan sikap terhindar dari revisi (obesitas).Latihan perbaikan sikap dibedakan dulu tiga macam, yaitu sebuah latihan dasar,latihan berangkai, dan sebuah latihan daya tahan.


1. Latihan Dasar

Latihan radikal dilakukan untuk memperoleh suatu daya tangkap tubuh yang baik,seperti daya tangkap otot lengan, bahu, dan tungkai. Oleh untuk itu, batin latihandasar haruss memerhatikan tahap-tahap berikut.

a. Pemanasan (warming up)

Setiap kegiatan sebuah latihan haruslah berawalan dengan tahapan pemanasan untuk padatahapan ini setiap orang otot yang pada pertama masih rileks disiapkan karena mengikuti latihanberikutnya. Memanggang dengan kata lain, pemanasan merupakan awal dari setiap orang kegiatanlatihan.

b. Praktek inti

Pada praktek inti sebaiknya dilakukan mencapai maksimal agar semua tujuan yangdiharapkan dapat tercapai.

c. Sebuah latihan pendinginan (cooling down)

Pada tahapan pendinginan, segenap kegiatan sebuah latihan mulai diturunkan sedikit demisedikit agar keadaan tubuh pada akhirnya dapat kembali seperti semula.

2. Latihan Berangkai

Latihan berangkai (circuit training) merupakan serangkaian aktivitas yangmencakup banyak gerakan di dalam olahraga. Olah ini bermanfaat buat melatihkelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, daya tahan, dan sebagainya. Variasigerakan pada praktek ini terutang bervariasi, tergantung dari sasaran latihannya. Misalnya,jika kita akan melatih kelenturan dan kekuatan maka rangkaian gerakannya dapatberupa sikap kayang, jalur kepiting, sit up, mencium lutut, squat jump, dan lomba 100meter.


(3)

Gambar 2.2 olah berangkai

Sumber: Dokumen Penerbit

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan merupakan serangkaiangerakan apa bertujuan untuk melatih/meningkatkan daya genggamnya tubuh. Praktek ini jugabermanfaat untuk melatih kekuatan otot-ototbesar, sebagai otot perut, kaki, dan tangan, sertauntuk melatih pernapasan.

Latihan daya tangkap ini dapat dilakukandengan kegiatan gyeongju jarak menengah, laridengan menggendong teman, ataupun laribolak-balik karena memindahkan suatu benda.

Gambar 2.3 lari bolak-balik memindahkanbenda

Sumber: Dokumen Penerbit

Latihan kelenturan adalah latihan yangbertujuan karena melatih pilihan setiappersendian agar dapat meregang sehinggadapat pengaturan dengan pengaktifan yangdikehendaki. Hal ini disebabkan kelenturantubuh yang baik become memudahkan seseoranguntuk does gerakan-gerakan dalamsetiap afiliasi olahraga. Seperti contoh, ketikaseseorang menyertainya sering does latihan makakelenturan tubuhnya menjadi baik sehingga disaatia does gerakan maka gerakan-gerakannya akan bersinar lincah dan lentur.

B. Praktek Kelenturan

Gambar 2.4 latihan kelenturan


Sumber: Dokumen PenerbitPos 1

Pos 2

Pos 3Pos 4

Pos 5Pos 6


(4)

Gambar 2.5 sebuah latihan kelenturan otot leher

Sumber: Dokumen Penerbit

1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibukaselebar bahu.

2. Senin tangan di pinggang.

3. Kepala digerakkan ke atas dan kebawah.

4. Lakukan manuver secara berulang-ulang.


Perhatikan gambar!

Latihan kelenturan, di antaranya latihan kelenturan otot leher, olah kelenturanotot bahu, latihan kelenturan otot tangan, sebuah latihan kelenturan otot pinggang, dan latihankelenturan otot lutut. Adapun penjelasannya adalah seperti berikut.

1. Latihan Kelenturan Otot Leher

Latihan kelenturan otot leher dapat dilakukan menjangkau 3 cara. Cara-cara tersebutadalah seperti berikut.

a. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah such berikut.

b. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah kemudian berikut.

Gambar 2.6 latihan kelenturan otot leher

Sumber: Dokumen Penerbit1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka

selebar bahu.

2. Detik tangan di pinggang.


3. Major menengok usai kanan dan kekiri.

4 Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

Perhatikan gambar!

c. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah seperti berikut.

Gambar 2.7 latihan kelenturan otot leher

Sumber: Dokumen Penerbit

1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibukaselebar bahu.

2. Senin tangan di pinggang.

3. Gelengkan kepala setelah kanan dan kekiri.

4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.


(5)

2. Latihan Kelenturan Otot Bahu

Latihan kelenturan otot bahu dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebutadalah such berikut.

a. Cara does latihan kelenturan otot bahu adalah sebagai berikut.

Gambar 2.8 latihan kelenturan otot bahu

Sumber: Dokumen Penerbit

1. Berbadan berdiri tegak, kaki dibuka selebarbahu.

2. Kedua tangan diluruskan setelah bawah.3. Putar bahu setelah depan.

4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.5. Putar bahu nanti belakang.

6. Lakukan manuver secara berulang-ulang.

Perhatikan gambar!


Gambar 2.9 olah kelenturan otot bahu

Sumber: Dokumen Penerbit

b. Cara melakukan latihan kelenturan otot bahu adalah kemudian berikut.1. Sikap berdiri tegak, kaki dibuka

selebar bahu.

2. Kedua tangan di dore dada.3. Senin tangan di dore dada dan

ditarik usai belakang.

4. Detik tangan direntangkan.

5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

Perhatikan gambar!

Gambar 2.11 olah kelenturan otottangan


Sumber: Dokumen Penerbit

3. Latihan Kelenturan Otot Tangan

Latihan kelenturan otot memanggang dapat dilakukan menjangkau 2 cara. Cara-cara tersebutadalah seperti berikut.

a. Cara does latihan kelenturan otot memanggang adalah such berikut.1. Sikap berdiri tegak, feet dibuka selebar

bahu.

2. Tangan kanan ditarik nanti kiri melewatidepan dada.

3. Groep kiri memegang sikut groep kanan.4. Memanggang kanan ditarik ke kiri melewati

depan dada.

5. Rumbai kanan tetaptiongkok sikut tangan kiri.6. Lakukan pengaktifan secara berulang-ulang.Perhatikan gambar!


(6)

2. Kedua tangan direntangkan.


3. Putar detik tangan nanti arah depan.4. Putar kedua tangan usai arah belakang.5. Lakukan putaran dari putaran kecil

sampai putaran besar.

6. Lakukan manuvernya secara berulang-ulang.

Perhatikan gambar! lukis 2.12 olah kelenturan otot tangan

Sumber: Dokumen Penerbit

b. Cara melakukan latihan kelenturan otot memanggang adalah sebagai berikut.1. Sikap berdiri tegak, feet dibuka selebar bahu.

b. Cara does latihan kelenturan otot perut adalah sebagai berikut.1. Posisi tubuh berbaring.

2. Senin telapak kaki bertumpu pada lantai.

3. Kedua telapak rumbai menyentuh lantai mencapai posisi pada pundak.4. Perut diangkat ke atas hingga lokasi tubuh sebagai setengah lingkaran.5. Tangkap gerakan di dalam beberapa saat.

6. Menurunkannya perut mencapai pelan dan hati-hati.


7. Lakukan gerakan dengan bantuan teman dan di ~ matras.Perhatikan gambar!

4. Latihan Kelenturan Otot Perut

Latihan kelenturan otot perut dapat dilakukan mencapai 2 cara. Cara-cara tersebutadalah seperti berikut.

Gambar 2.13 praktek kelenturan otot perut

Sumber: Dokumen Penerbit

a. Cara melakukan latihan kelenturan ototperut adalah sebagai berikut.

1. Berbadan berdiri tegak, kaki rapat.2. Detik tangan lurus usai depan.3. Senin tangan saya menghubungi kedua

ujung kaki.

4. Senin tangan diangkat setelah atas kepala.5. Lakukan pengaktifan secara

berulang-ulang.

Perhatikan gambar!

Gambar 2.14 Kayang


(7)

b. Cara melakukan latihan kelenturan otot pinggang adalah sebagai berikut.1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar

bahu.

2. Detik tangan di pinggang.

3. Putar dada usai kanan sebanyak dua kali.4. Putar dada setelah kiri sebanyak dua kali.5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.Perhatikan gambar!

6. Latihan Kelenturan Otot Lutut

Latihan kelenturan otot lutut dapat dilakukan menjangkau 2 cara. Cara-cara tersebutadalah sebagai berikut.

a. Cara melakukan latihan kelenturan otot lutut adalah kemudian berikut.

Gambar 2.17 olah kelenturan otot lutut

Sumber: Dokumen Penerbit

1. Posisi tubuh duduk bersila.

2. Detik telapak kaki disatukan dandirapatkan menjangkau pantat.

3. Detik tangan memegang lutut kanandan kiri.

4. Press lutut nanti bawah selama beberapa kali.5. Lakukan manuver secara berulang-ulang.Perhatikan gambar!

Gambar 2.16 olah kelenturan otot pinggang

Sumber: Dokumen Penerbit

5. Latihan Kelenturan Otot Pinggang

Latihan kelenturan otot pinggang dapat dilakukan menjangkau 2 cara. Cara-caratersebut adalah kemudian berikut.

a. Cara does latihan kelenturan otot pinggang adalah kemudian berikut.1. Berbadan berdiri tegak, kaki dibuka las bahu.

2. Senin tangan direntangkan ke kanan dan ke kiri.

3. Groep diputar setelah kanan mencapai posisi groep kanan dengan tegas telentang dantangan kiri di dokter dada.

4. Groep diputar nanti kiri, denganposisi rumbai kiri dengan tegas telentang dantangan kanan di dore dada.5. Lakukan gerakan secara

berulang-ulang.

Perhatikan gambar!

Gambar 2.15 praktek kelenturan otot pinggang


(8)

b. Cara melakukan latihan kelenturan otot lutut adalah such berikut.1. Posisi berbadan duduk dengan kaki menjulur nanti depan.

2. Kedua feet dirapatkan.

3. Senin tangan tetaptiongkok ujung inferioritas kaki.4. Lakukan pengaktifan mencium lutut.

5. Genggamnya gerakan mencium lutut hingga mayoritas saat.Perhatikan gambar!

Gambar 2.18 latihan kelenturan otot lutut

Sumber: Dokumen Penerbit

B. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah olah yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh.Gerakan praktek kekuatan sangat beragam, tergantung diatas otot mana yang akandilatih.Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihankekuatan antara lain:

1. Melakukan pemanasan silam latihan.2. Mengajarkan teknik pengaktifan dengan benar.3. Beban diterapkan secara bertahap.

4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau bobot bagi anak.

5. Kendalikan pembayaran di muka dengan kemajuan apa pelan, jangan mendadak.6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan mencapai kemampuan setiap

anak.

Terdapat beberapa macam olah kekuatan, di antaranya olah kekuatan otottangan, perut, dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap olah kekuatan.

1. Latihan Kekuatan Otot Tangan

Latihan kekuatan otot rumbai dapat dilakukan secara pisahkan, pribadi, misalnya ataupun secarakelompok. Latihan kekuatan otot tangan apa dilakukan secara perorangan, diantaranya press up, handstand, dan pull up. Adapun apa dilakukan secaraberkelompok, di antaranya barrow dan menyeret tambang.


(9)

c. Berani dorong

Cara melakukan gerakan berani dorongadalah such berikut.

1. Posisi sikap telungkup dan standing dengankedua tangan.

2. Kedua feet dipegang malalui teman.

3. Lakukan gerakan berjalan dengan keduatangan.

4. Lakukan manuver secara bergantian.

Gambar 2.21 berani dorong

Sumber: Dokumen Penerbit

b. Traction up

Cara does gerakan traction up adalah seperti berikut.1. Siapkan palang seperti pegangan.

2. Posisi tubuh bergelantung menjangkau keduatangan reguler palang.

3. Angkat tubuh usai atas hingga lumbung didepan dada.

4. Lebih rendah tubuh nanti bawah sebagai posisiawal.

5. Lakukan gerakan lifted tubuh danmenurunkannya back secara berulang-ulang.

Gambar 2.20 pull up

Sumber: Dokumen Penerbit

Gambar 2.19 press up

Sumber: Dokumen Penerbita. Press up

Cara melakukan gerakan push up adalah seperti berikut.1. Posisi tubuh tidur telungkup.

2. Kedua telapak memanggang menyentuh lantai lateral dada.3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai.4. Angkat tubuh nanti atas hingga senin tangan lurus.

5. Lebih rendah tubuh usai bawah, tetapi noel menyentuh lantai.

6. Lakukan gerakan tangga berjalan tubuh dan menurunkannya back secara berulang-ulang.


(10)

Gambar 2.23 Gerakan tangga berjalan kaki

Sumber: Dokumen Penerbit

d. Menarik tambang

Cara melakukan gerakan menarik tambang adalah such berikut.1. Siapkan tambang atau tali apa kuat.

2. Bentuklah dua dicuri dengan jumlah anggota yang sama.

3. Peganglah senin ujung tambang pantas dengan doan masing-masing.4. Lakukan menarik tambang antara senin kelompok.

Gambar 2.22 tarik tambang

Sumber: Dokumen Penerbit

2. Latihan Kekuatan Otot Perut

Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan.Contohnya, manuvernya mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit updapat dilakukan secara secara individual ataupun secara berpasangan.

a. Gerakan tangga berjalan kaki

Cara does gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut.1. Posisi berbadan tidur telentang dengan kedua tangan lurus samping badan.2. Kedua kaki dirapatkan.

3. Tarik napas dalam-dalam dirantai dengan mengangkat feet ke atas.

4. Tahan pernafasan dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan menjangkau lantaihingga pemfitnahan saat.

5. Keluarkan pernapasan mengikat dengan menurunkan kaki ke lantai.6. Lakukan pengaktifan secara berulang-ulang.


(11)

b. Sit up

Latihan ini dapat dilakukan secara pisahkan, pribadi, misalnya ataupun berpasangan. Latihanberpasangan dilakukan bagi para pemula buat mereka belum terbiasa sehinggajika melakukannya secara secara individual gerakan menjadi salah, sebab feet akanterangkat. Adapun cara melakukannya adalah seperti berikut.

1. Satu orang di dalam posisi tidur telentang mencapai kedua kaki dirapatkan dan posisilutut agak dibengkokkan.

2. Detik tangan diletakkan di belakang kepala.

Gambar 2.24 Sit up

3. Satu setiap orang lainnya menyimpan kaki karena menahanagar kaki tidak terangkat.

4. Angkat badan nanti atas hingga dada saya menghubungi kaki,dengan dibantu teman menahan kaki agar tidakterangkat.

5. Lebih rendah badan hingga di atas posisi semula.

6. Lakukan manuver secara berulang-ulang danbergantian.

3. Latihan Kekuatan Otot Kaki

Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik down tanggadan pengaktifan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah kemudian berikut.

a. Naik down tangga

Gambar 2.25 Naik dibawah tangga

Sumber: Dokumen PenerbitCara melakukan gerakan naik turun

tangga adalah kemudian berikut.

1. Siapkan tangga apa memiliki beberapaanak tangga.

2. Langkahkan feet kanan yang diikuti kakikiri untuk menaiki tangga.

3. Langkahkan feet kanan yang diikuti kakikiri karena menuruni tangga.

4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

Sumber: Dokumen Penerbit

b. Squat jump

Cara melakukan gerakan squat run adalahsebagai berikut.

1. Posisi riak jongkok, tungkai kaki kirisebagai tumpuan karena duduk, dan keduatangan berada di belakang kepala.

2. Loncatkan tubuh usai atas dengan memanggang tetapberada di belakang kepala, disusul tumpuandengan lokasi kebalikan, yaitu tumpuandengan tungkai feet kanan.

3. Lakukan manuvernya secara berulang-ulang. Lukis 2.26 Squat jump


(12)

I. Tugas Individu

1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut,pinggang, dan lutut.

2. Coba praktikkan gerakan push up, naik turun tangga, dan squat jump.3. Menurut pendapatmu, maafkan saya saja manfaat sebuah latihan kebugaran jasmani secara

teratur?

II. Tugas Kelompok

1. Kunjungilah tempat olah kebugaran jasmani di kotamu!

2, membutuhkannya kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk olah kebugaranjasmani.

3. Tulis kesan-kesan yang didapat malalui kelompokmu di dalam kunjungan tersebut.

Tugas

Rangkuman

Kebugaran jasmani merupakan kondisi apa selalu diharapkan melalui setiaporang. Karena memperoleh terms tubuh yang setelan dapat dilakukan denganjalan berolahraga. Olahraga yang baik harus memuat sebuah latihan perbaikantubuh, sebuah latihan kelenturan, dan praktek kekuatan.

Latihan perbaikan riak dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar,latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Sebuah latihan kelenturan berfungsi untuk melatihkelenturan otot-otot tubuh, sebagai otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, ototpinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahantubuh. Olah kekuatan ini dibedakan atas latihan kekuatan otot tangan, perut,dan kaki.

c. Balapan menggendong teman

Cara melakukan gerakan lomba menggendongteman adalah kemudian berikut.

1. Carilah teman yang memiliki postur tubuhseimbang.

2. Gendonglah temanmu dari ujung lapanganke ujung lapangan.

3. Bergantilah temanmu buat menggendongmusampai ujung lapangan semula.

4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

Gambar 2.27 lomba menggendong teman


(13)

Refleksi

Sebagai tindak next dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalamlatihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal akun itu kepada temankelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah menjawab soal apa benar.Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah di dalam rumusberikut ini!

Tingkat kejuaraan kompetensi =

Arti taraf penguasaan kompetensi apa kalian capai adalah:90%–100% artinya baik sekali

80%–89% artinya baik

70%–79% artinya cukup

60%–69% artinya kurang

Jika taraf penguasaan kompetensi kita mencapai angka di atas 80% berartidapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaankompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kami harus ulang materi

pelajaran tersebut.

Jumlah jawaban apa benarJumlah soal

× 100 %

Latihan

Ayo kerjakan pada booker tugasmu.

l. Mari pilihan salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yangpaling tepat.

1. Sebuah latihan dasar noel memuat olah ....

a. Pemanasan c. Berangkai

b. Berlipat d. Pendinginan

2. Warming up merupakan istilah dari praktek ....

a. Pemanasan c. Berangkai

b. Inti d. Pendinginan

3. Latihan yang berfungsi untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan,kecepatan, dan daya genggamnya secara sekaligus disebut latihan ....

a. Berkembang biak c. Dasar

b. Berangkai d. Pendinginan

4. Olah daya genggamnya berfungsi untuk melatih kekuatan otot-otot terlalu tinggi dan melatih....

a. Kelenturan c. Perbaikan anggota tubuh


(14)

Gerakan pada lukis di samping untuk melatih ....a. Kelenturan otot leher

b. Kelenturan otot bahuc. Kekuatan otot leherd. Kekuatan otot bahu5.

6. Melakukan gerakan kemudian huruf S, berfungsi untuk melatih kelenturan otot....

a. Memanggang c. Perut

b. Bahu d. Pinggang

7. Gerakan untuk melatih kekuatan otot perut, yaitu ....

a. Squat run c. Handstand

b. Sit up d. Keranjang dorong

8. Manuver naik dibawah tangga berfungsi untuk melatih ....a. Kelenturan otot feet c. Kekuatan otot kakib. Kelenturan otot lutut d. Kekuatan otot perut

9. Contoh olah beregu yang dilakukan menjangkau mengedepankan kekompakan,sportivitas, dan noël ada kecurangan adalah ....

a. Barrow c. Menggendong teman

b. Tarik tambang d. Sit up

II. Mari angklung pertanyaan-pertanyaan under ini mencapai benar.

1. Apa sajakah yang termasuk otot-otot besar?2. What yang kamu tidak tentang praktek kelenturan?

3. Persendian otot apakah yang dilatih dalam latihan kelenturan?4. Maafkan saya fungsi dari olah kekuatan?

5. Gerakan-gerakan apa saja apa berfungsi karena melatih kekuatan otottangan?

III. Mari does kegiatan berikut ini.

1. Praktikkan gerakan-gerakan kelenturan otot bahu!2. Praktikkan manuver push up!

3. Praktikkan gerakan sit up dengan temanmu!

10. Cat, dll di samping merupakan

gerakan ....a. Press upb. Sit upc. Handstandd. Squat jump


(1)

c. Keranjang dorong

Cara melakukan gerakan keranjang dorongadalah seperti berikut.

1. Posisi berbadan telungkup dan standing dengankedua tangan.

2. Kedua kaki dipegang melalui teman.

3. Lakukan gerakan berjalan dengan keduatangan.

4. Lakukan manuver secara bergantian.

Gambar 2.21 gerobak dorong

Sumber: Dokumen Penerbit

b. Pull up

Cara melakukan gerakan pull up adalah such berikut.1. Siapkan palang seperti pegangan.

2. Posisi tubuh bergelantung dengan keduatangan tetaptiongkok palang.

3. Angkat tubuh nanti atas hingga lumbung didepan dada.

4. Menurunkannya tubuh nanti bawah sebagai posisiawal.

5. Lakukan gerakan lifted tubuh danmenurunkannya kembali secara berulang-ulang.

Gambar 2.20 pull up

Sumber: Dokumen Penerbit

Gambar 2.19 press up

Sumber: Dokumen Penerbit

a. Push up

Cara melakukan gerakan press up adalah seperti berikut.1. Posisi berbadan tidur telungkup.

2. Senin telapak tangan menyentuh lantai lateral dada.3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai.4. Angkat tubuh setelah atas hingga kedua tangan lurus.

5. Lebih rendah tubuh nanti bawah, tetapi tidak menyentuh lantai.

6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya bagian belakang secara berulang-ulang.


(2)

Gambar 2.23 Gerakan tangga berjalan kaki

Sumber: Dokumen Penerbit

d. Tarik tambang

Cara does gerakan menyeret tambang adalah sebagai berikut.1. Siapkan tambang atau tali yang kuat.

2. Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama.

3. Peganglah kedua ujung tambang pantas dengan dicuri masing-masing.4. Lakukan menyeret tambang antara kedua kelompok.

Gambar 2.22 seri tambang

Sumber: Dokumen Penerbit

2. Latihan Kekuatan Otot Perut

Latihan otot perut tambahan dapat dilakukan mencapai perorangan ataupun berpasangan.Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit updapat dilakukan secara secara individual ataupun secara berpasangan.

a. Gerakan tangga berjalan kaki

Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah such berikut.1. Posisi riak tidur telentang dengan detik tangan lurus lateral badan.2. Kedua kaki dirapatkan.

3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas.

4. Tahan pernafasan dan turunkan feet ke bawah, tetapi jangan disentuhkan menjangkau lantaihingga pemfitnahan saat.

5. Keluarkan pernapasan mengikat dengan menurunkan kaki ke lantai.6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.


(3)

b. Sit up

Latihan ini dapat dilakukan secara pisahkan, pribadi, misalnya ataupun berpasangan. Latihanberpasangan dilakukan bagi para pemula untuk mereka belum terbiasa sehinggajika melakukannya secara perorangan gerakan dulu salah, sebab kaki akanterangkat. Adapun cara melakukannya adalah such berikut.

1. Satu orang batin posisi tidur telentang menjangkau kedua kaki dirapatkan dan posisilutut agak dibengkokkan.

2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

Gambar 2.24 Sit up

3. Satu orang lainnya menyimpan kaki buat menahanagar feet tidak terangkat.

4. Angkat badan setelah atas hingga dada bersentuhan kaki,dengan dibantu teman menahan kaki agar tidakterangkat.

5. Turunkan badan hingga di atas posisi semula.

6. Lakukan manuvernya secara berulang-ulang danbergantian.

3. Latihan Kekuatan Otot Kaki

Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan does kegiatan naik dibawah tanggadan manuver squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.a. Naik down tangga

Gambar 2.25 Naik dibawah tangga

Sumber: Dokumen Penerbit

Cara melakukan gerakan naik turuntangga adalah seperti berikut.

1. Siapkan tangga yang memiliki beberapaanak tangga.

2. Langkahkan feet kanan apa diikuti kakikiri karena menaiki tangga.

3. Langkahkan kaki kanan apa diikuti kakikiri karena menuruni tangga.

4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

Sumber: Dokumen Penerbit

b. Squat jump

Cara melakukan gerakan squat run adalahsebagai berikut.

1. Posisi sikap jongkok, tungkai kaki kirisebagai tumpuan untuk duduk, dan keduatangan berada di belakang kepala.

2. Loncatkan tubuh ke atas dengan rumbai tetapberada di belakang kepala, disusul tumpuandengan posisi kebalikan, yaitu tumpuandengan tungkai feet kanan.

3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Lukisan 2.26 Squat jump


(4)

I. Tugas Individu

1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut,pinggang, dan lutut.

2. Coba praktikkan pengaktifan push up, naik turun tangga, dan squat jump.3. Menurut pendapatmu, what saja manfaat sebuah latihan kebugaran jasmani secara

teratur?

II. Tugas Kelompok

1. Kunjungilah tempat olah kebugaran jasmani di kotamu!

2, membutuhkannya kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk sebuah latihan kebugaranjasmani.

3. Tulis kesan-kesan apa didapat melalui kelompokmu di dalam kunjungan tersebut.

Tugas

Rangkuman

Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang selalu diharapkan melalui setiaporang. Untuk memperoleh kondisi tubuh yang bugar dapat dilakukan denganjalan berolahraga. Olahraga yang baik haruslah memuat praktek perbaikantubuh, olah kelenturan, dan olah kekuatan.

Latihan perbaikan berbadan dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar,latihan berangkai, dan praktek daya tahan. Olah kelenturan berfungsi untuk melatihkelenturan otot-otot tubuh, such otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, ototpinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahantubuh. Olah kekuatan ini dibedakan atas olah kekuatan otot tangan, perut,dan kaki.

c. Gyeongju menggendong teman

Cara melakukan gerakan lomba menggendongteman adalah such berikut.

1. Carilah teman yang memiliki sikap tubuhseimbang.

2. Gendonglah temanmu dari ujung lapanganke ujung lapangan.

3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmusampai ujung lapangan semula.

4. Lakukan pengaktifan secara berulang-ulang.

Gambar 2.27 gyeongju menggendong temanSumber: Dokumen Penerbit


(5)

Refleksi

Sebagai tindak lanjut dari sasaran belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalamlatihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal menyertainya kepada temankelasmu. Lakukanlah koreksi, then hitunglah menjawab soal yang benar.Untuk mengetahui rahan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumusberikut ini!

Tingkat penguasaan kompetensi =

Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah:90%–100% artinya baik sekali

80%–89% artinya baik

70%–79% artinya cukup

60%–69% artinya kurang

Jika tingkat penguasaan kompetensi kita mencapai angka pada 80% berartidapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaankompetensi kami kurang dari angka 80% artinya kami harus diulang materi

pelajaran tersebut.

Jumlah jawaban yang benarJumlah soal

× 100 %

Latihan

Ayo kerjakan pada secara baik tugasmu.

l. Mari menyeleksi salah satu huruf a, b, c, atau d dari hadiah berikut yangpaling tepat.

1. Sebuah latihan dasar tidak memuat sebuah latihan ....

a. Pemanasan c. Berangkai

b. Berlipat d. Pendinginan

2. Warming increase merupakan istilah dari latihan ....

a. Pemanasan c. Berangkai

b. Berkembang biak d. Pendinginan

3. Latihan yang berfungsi karena melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan,kecepatan, dan daya tahan secara sekaligus disebut latihan ....

a. Berlipat c. Dasar

b. Berangkai d. Pendinginan

4. Olah daya simpan saja berfungsi untuk melatih kekuatan otot-otot terlalu tinggi dan melatih....

a. Kelenturan c. Perbaikan anggota tubuh


(6)

Gerakan pada lukis di samping untuk melatih ....a. Kelenturan otot leher

b. Kelenturan otot bahuc. Kekuatan otot leherd. Kekuatan otot bahu5.

6. Does gerakan such huruf S, berfungsi karena melatih kelenturan otot....

a. Memanggang c. Perut

b. Bahu d. Pinggang

7. Gerakan karena melatih kekuatan otot perut, yaitu ....

a. Squat jump c. Handstand

b. Sit up d. Berani dorong

8. Manuvernya naik down tangga berfungsi karena melatih ....a. Kelenturan otot kaki c. Kekuatan otot kakib. Kelenturan otot lutut d. Kekuatan otot perut

9. Contoh latihan beregu yang dilakukan mencapai mengedepankan kekompakan,sportivitas, dan noël ada kecurangan adalah ....

a. Gerobak dorong c. Menggendong teman

b. Menarik tambang d. Sit up

II. Mari angklung pertanyaan-pertanyaan under ini mencapai benar.

Lihat lainnya: Hhtps Sscnakun Bkn Go Id - Link Resmi Cpns 2021 Sscasn

1. Maafkan saya sajakah yang termasuk otot-otot besar?2. Apa yang kamu terpelajar tentang latihan kelenturan?

3. Persendian otot apakah apa dilatih dalam sebuah latihan kelenturan?4. Apa fungsi dari olah kekuatan?

5. Gerakan-gerakan maafkan saya saja apa berfungsi untuk melatih kekuatan otottangan?

III. Mari melakukan kegiatan berikut ini.

1. Praktikkan gerakan-gerakan kelenturan otot bahu!2. Praktikkan pengaktifan push up!